2013/11/03 16:44

엉덩이 타입별 스트레칭

엉덩이 타입별 스트레칭

체조에 들어가기 전, 먼저 허벅지 관절을 부드럽게 해주는 것을 잊지 말자. 무릎 관절이 딱딱하면 엉덩이 근육을 사용하기 어려워 엉덩이가 처지는 원인이 되기도 하므로 무릎 돌리기로 미리 관절을 풀어준다. 모든 유형의 체조를 다 해준 뒤 자신의 엉덩이 타입에 해당하는 것을 3세트씩 더 해줄 것.

발바닥을 붙인 상태에서, 무릎을 굽혀 좌우로 크게 벌린다. 최대한 자신의 몸 방향으로 당겨줄 것.
①의 상태에서 팔을 쭉 뻗어, 숨을 내쉬며 앞으로 구부린다. 힘든 시점에서 10초간 정지, 10회 반복해 1세트 한다.
다리를 벌린 상태에서 팔을 쭉 뻗고, 숨을 내쉬며 앞으로 구부린다. 힘든 시점에서 10초간 정지, 10회 반복해 1세트.
다리 라인 안쪽에 힘을 주어 정확하도록 선다. 양발을 세우는 폭은 조금의 틈이 생길 정도.
등을 곧게 펴고 발끝으로 선다. 중심이 바깥쪽 발가락에 가지 않게 양발의 엄지발가락과 검지발가락에 힘을 주고, 발끝으로 선 상태에서 5초간 정지, 이를 10회 반복해 1세트한다.

Point : 처음엔 무리하지 말고, 1~2초라도 OK할 것. 서기를 하게 되는 동안 엉덩이의 힘을 빼지 않은 것이 포인트.
OK : 발 안쪽 라인에 힘을 주면 엉덩이가 안쪽으로 꽉 조여지는 것을 느낄 수 있습니다.
NG : 그냥 서 있을 때 모습. 엉덩이 라인이 흐트러져 있다.

발바닥을 맞대고 앉아 숨을 내쉬면서 천천히 무릎을 누른다. 다리 관절이 아프면 10초간 정지, 이를 10회 반복해 1세트한다.

의자에 양손을 얹고, 힘을 주고 선다. 발 폭은 어깨 폭 정도. 시선은 정면, 등은 곧게 편다.
쿠션 체조. 허벅지 안쪽에 힘을 주며 쿠션을 누른다. 이 상태에서 10초간 정지, 이를 10회 1세트한다.
등은 펴주고 배는 힘주고, 허리는 천천히 내리도록 한다. 엉덩이부터 허벅지 안쪽이 당기게 된다면10초간 정지, 10회 1세트.
Point : 허벅지 뒤쪽을 의식해서 해주는 동작. 허벅지 앞쪽이 당기게 되는거라면 NG. 허리를 내릴 때, 허벅지 근육을 의식하면서 스트레칭 해주면, 엉덩이부터 허벅지 안쪽 근육을 단련할 수 있을 것이다.
똑바로 누워 숨을 내쉬면서 무릎을 안아 가슴 쪽으로 끌어당긴다. 아프면 10초간 정지하고, 좌우 5회 1세트.
안고 있던 무릎 위에 다른 쪽 발목을 넣어 앞으로 당기게 해 준다. 엉덩이 부근이 아프면 10초간 정지.
②와 좌우의 발을 바꾼 다음, 같은 방법으로 하면 된다. 좌우 5회씩 1세트.
근육을 쭉 펴 준 상태가 되면 배에 힘을 주면 된다. 엉덩이와 엄지발가락에 힘을 주고, 허벅지와 종아리를 안방향으로 모아줄 것.
휘청거리지 못하도록 축이 될 수 있는 발의 중심을 의식한다. 엉덩이에 힘을 주고, 무릎을 90도가 될 때까지 다리를 올려주면 된다. 엉덩이부터 허벅지의 안쪽 근육을 사용하는 것이므로 허벅지 앞쪽이 아프면 NG. 3분간 계속해서 1세트.


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